நீரிழிவு நோயின் தாக்கத்தைக் குறைப்பதில் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பது, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துவது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது ஆகியவை அடங்கும். நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைப்பதற்கோ அல்லது அதை திறம்பட நிர்வகிப்பதற்கோ பயனுள்ள உத்திகள் இங்கே
உணவு மேலாண்மை :
குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டெண் கொண்ட உணவுகள் (e.g., காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்) இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.
சர்க்கரை பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.
- சமச்சீரான உணவை சாப்பிடுங்கள்: மெலிந்த புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (வெண்ணெய் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கவும்.
- பகுதி கட்டுப்பாடு: அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க பகுதி அளவுகளைக் கண்காணிக்கவும்.
உடல் செயல்பாடு :
வழக்கமான உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு (e.g., சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல்).
- வலிமை பயிற்சி : தசை நிறை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த பளுதூக்குதல் அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
- தினமும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: நீண்ட நேரம் செயலற்றிருப்பதைத் தவிர்க்கவும்; நீங்கள் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருந்தால் சுற்றித் திரிவதற்கு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடை மேலாண்மை :
உங்கள் உடல் எடையில் 5-10% கூட இழப்பது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும் :
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும், அளவீடுகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவு மற்றும் செயல்பாட்டை சரிசெய்யவும் குளுக்கோஸ் மீட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
- மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
நீரேற்றம் :
ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை :
போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள் மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் என்பதால், ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் : மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் என்பதால் தியானம், யோகா அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
புகைபிடிப்பதைத் தவிர்த்து மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள். புகைபிடித்தல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய் போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
மிதமான மது அருந்துதல். ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை அல்லது ஆபத்தான தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் :
பரிசோதனை மற்றும் கண்காணிப்பு. நீண்ட கால குளுக்கோஸ் அளவைக் கண்காணிக்க HbA1c போன்ற வழக்கமான இரத்த பரிசோதனைகளுக்கு உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இணைந்து செயல்படுங்கள்.
- ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்: உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்க ஒரு நிபுணர் உதவ முடியும்.
இயற்கை துணைப்பொருட்கள் (Consult a Doctor First):
சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இவற்றைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
இலவங்கப்பட்டை,இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
- குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் : இந்த தாதுக்களில் உள்ள குறைபாடுகள் மோசமான குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
- பெர்பெரின் : இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் உறுதியைக் காட்டிய ஒரு இயற்கை கலவை.
முன்கூட்டிய நீரிழிவு நோய் தடுப்பு
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் (ப்ரீடியாபிடிஸ்) ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால், இந்த நடவடிக்கைகளை முன்கூட்டியே எடுத்துக்கொள்வது நிலைமையை மாற்றியமைக்க உதவும்ஃ
- நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட குளிர்பானங்களை தவிருங்கள். - அதிக எடை இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும்.
- உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
இந்த நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலமும், சுகாதார நிபுணர்களுடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுவதன் மூலமும், நீரிழிவு நோயை பெரும்பாலும் திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும், மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில், முன்கூட்டிய நீரிழிவு நோயை மாற்றியமைக்கலாம்.