நல்ல செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், எடையை நிர்வகிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் அவசியமான அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
- ஆப்பிள்கள் : குறிப்பாக சருமத்தில் (4.4g in a medium apple).
- பியர்ஸ் : நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளவற்றில் ஒன்று (5.5g in a medium pear).
- வாழைப்பழங்கள் : ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்திற்கு சுமார் 3 கிராம் கொண்ட ஒரு நல்ல வழி.
- ஆரஞ்சு : சுமார் 3.1 கிராம் ஃபைபர் வழங்கவும்.
- கேரட் : ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது சமைத்ததைப் போல சிறந்தது (3.6g per cup raw).
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் : சமைத்த ஒரு கப் சுமார் 4 கிராம் வழங்கவும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு : 3.8 கிராம் தோலுடன் ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கில்.
- கீரை மற்றும் கேல் : மிதமான நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் கொண்ட இலை கீரைகள்.
- பருப்பு வகைகள் – பருப்பு வகைகள் : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு 15.6 கிராம் கொண்ட ஒரு பவர்ஹவுஸ்.
- சிக்கன் : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு 12.5 கிராம்.
- பிளாக் பீன்ஸ் : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு 15 கிராம் வழங்கவும்.
- சிறுநீரக பீன்ஸ் : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு 13.1 கிராம்.
முழு தானியங்கள்
- ஓட்ஸ் : ஒரு கிண்ணம் ஓட்மீல் ஒரு கப் 4 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
- குயினோவா : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு 5.2 கிராம்.
- பிரவுன் அரிசி : சமைத்த கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 3.5 கிராம் வழங்குகிறது.
- முழு தானிய ரொட்டி : பொதுவாக ஒரு துண்டுக்கு 2-3 கிராம்.
நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் –
- சியா விதைகள் : நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகம் (10g per ounce).
- ஆளி விதைகள் : ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 2.8 கிராம் வழங்கவும்.
- பாதாம் : அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3.5 கிராம்.
- பிஸ்தா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் : நார்ச்சத்து மிதமான அளவில் இருக்க வேண்டும்.
பிற உயர் ஃபைபர் உணவுகள்
- பாப்கார்ன் : 3 கப் சேவைக்கு 3.5 கிராம் கொண்ட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி.
- அவகேடோ : ஒரு நடுத்தர அவகேடோவில் 10 கிராம் கொண்ட பழங்களில் தனித்துவமானது.
- டார்க் சாக்லேட் : உயர்தர டார்க் சாக்லேட் (70-85% கோகோ) அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 கிராம் வழங்குகிறது.
இந்த உணவுகளில் பல்வேறு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்ட விரிவான சமையல் குறிப்புகள் அல்லது உணவுத் திட்டங்களை நீங்கள் விரும்பினால் எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்!