சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை உருவாக்குவதற்கு உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல், முக்கிய தசை வரையறையை உருவாக்குதல் மற்றும் நிலையான ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை பராமரித்தல் ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது. இங்கே ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி
1. உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்கவும்
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வயிற்று தசைகளை வெளிப்படுத்தும் அளவுக்கு குறைவாக இருக்கும்போது சிக்ஸ்-பேக் abs தெரியும்.
- *காணக்கூடிய அப்சிற்கான உடல் கொழுப்பு நிலைகள் :
- ஆண்கள்- பொதுவாக 10-15% உடல் கொழுப்புக்கு கீழே.
பெண்கள்– பொதுவாக 18-22% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு. - இதன் மூலம் கொழுப்பு இழப்பை அடையலாம் :
- கலோரி பற்றாக்குறை : நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க கலோரி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
மெலிந்த புரதங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க கலோரி டிராக்கரைப் பயன்படுத்தவும்.
- இதய உடற்பயிற்சி : கலோரிகளை எரிக்க ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.
- வலிமை பயிற்சி : உங்கள் உடல் முழுவதும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள், ஏனெனில் தசை உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
2. முக்கிய உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி வரையறுக்கவும். உங்கள் மையத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் வேலை செய்யுங்கள்.
மேல் ஏபிஎஸ், கீழ் ஏபிஎஸ், சாய்ந்த தசை மற்றும் ஆழமான கோர் தசைகள்.
- பயனுள்ள கோர் பயிற்சிகள் :
- மேல் ஏபிஎஸ் :
- க்ரஞ்சஸ்-கேபிள் க்ரஞ்சஸ்- கீழ் ஏபிஎஸ் :-கால் உயர்த்துகிறது-தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
- தொங்கும் முழங்கால் உயர்வுகள்
- குறுக்குவெட்டுகள் :
- உருசிய திருப்பங்கள்-பக்க பலகைகள்-சைக்கிள் க்ரஞ்ச்கள்-
- ஒட்டுமொத்த மைய ஸ்திரத்தன்மை:
- பிளாங்க் மாறுபாடுகள்-ஏபி வீல் ரோல்அவுட்கள்
- மலை ஏறுபவர்கள்
- முற்போக்கான சுமை :
- -எடைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் (e.g., எடையுள்ள க்ரஞ்ச்கள்) அல்லது பயிற்சிகளின் சவாலான மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
3. ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
உடற்பயிற்சிக் கூடத்தைப் போலவே சமையலறையிலும் அப்சுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சுத்தமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது.
- முக்கிய ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் :
- புரதம் : தசையை உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 1.2-2.2 கிராம் புரதத்தை தினமும் உட்கொள்ளுங்கள்.
- எடுத்துக்காட்டுகள் கோழி, முட்டை, மீன், பீன்ஸ், கிரேக்க தயிர்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் : ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
- எடுத்துக்காட்டுகள் அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் : உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.
- எடுத்துக்காட்டுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ்.
- ஃபைபர் : உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.
- எடுத்துக்காட்டுகள் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
- தவிர்க்கவும் :-அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
- திரவ கலோரிகள் (e.g., sugary drinks, alcohol).
4. முழு உடல் வலிமை பயிற்சி சேர்க்கவும்
ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி. எம். ஆர்) அதிகரிக்கிறது, இது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது.
அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கூட்டு இயக்கங்களை சேர்க்கவும்.
5. கார்டியோவுடன் இணக்கமாக இருங்கள்
கார்டியோ கலோரிகளை எரித்து இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது மெலிந்த உடலமைப்பை அடைய உதவுகிறது.
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) : குறுகிய தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஓய்வு காலங்கள் கொழுப்பு இழப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- நிலையான-நிலை கார்டியோ : ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை பூர்த்தி செய்யும்.
6. மீட்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
அதிகப்படியான பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை கட்டமைப்பைத் தடுக்கலாம்.
- தூக்கம் : ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் இலக்கு. மீட்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு தூக்கம் அவசியம்.
- சுறுசுறுப்பான மீட்பு : புண்ணைக் குறைக்கவும், எரிச்சலைத் தடுக்கவும் ஓய்வு நாட்களில் யோகா, நீட்சி அல்லது லேசான செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.
7. முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து பொறுமையுடன் இருங்கள்
சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் பெற நேரம் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது.
- முன்னேற்ற புகைப்படங்களை எடுத்து மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடவும்.
- பொறுமையாக இருங்கள்ஃ உங்கள் தொடக்க புள்ளியைப் பொறுத்து, காணக்கூடிய முடிவுகள் பெரும்பாலும் வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகும்.
- மாதிரி வாராந்திர திட்டம்
- நாள் 1 : வலிமை பயிற்சி (முழு உடல்) + 15 நிமிடங்கள் HIIT (அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சி )
- நாள் 2 முக்கிய உடற்பயிற்சி (பலகைகள், க்ரஞ்ச்கள், கால் உயர்த்துதல்) + 30 நிமிடங்கள் நிலையான-நிலை கார்டியோ
- நாள் 3 ஓய்வு அல்லது சுறுசுறுப்பான மீட்பு
- நாள் 4 : வலிமை பயிற்சி (மேல் உடல் கவனம்) + 20 நிமிடங்கள் HIIT (அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சி )
- நாள் 5 : முக்கிய உடற்பயிற்சி + 30 நிமிடங்கள் நிலையான-நிலை கார்டியோ
- நாள் 6 : வலிமை பயிற்சி (குறைந்த உடல் கவனம்)
- நாள் 7 : ஓய்வு அல்லது செயலில் மீட்பு
இந்த பழக்கவழக்கங்களுடன் இணக்கம், சரியான ஊட்டச்சத்துடன், காலப்போக்கில் சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் அடைய உதவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்க நீங்கள் உதவ விரும்பினால் எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்!